In diesem Blogpost zeige ich dir 9 ausgewählte Yogaübungen, die sich für Reiterinnen eignen und sich ideal direkt im Stall umsetzen lassen. Du brauchst keine Hilfsmittel und musst dich nicht auf den Boden setzen – alles findet im Stehen statt, zwischen Sattelkammer und Weide, in Reithose oder Stallstiefeln. Die kleine Sequenz dauert nur etwa 10 Minuten, kann aber auch in einer kompakten 5-Minuten-Variante ausgeführt werden. Dabei werden alle grossen Gelenke bewegt, insbesondere Hüfte und Schultern, und du aktivierst genau die Muskelgruppen, die dich im Sattel unterstützen. Du kräftigst den Körper, dehnst gezielt beanspruchte Bereiche, schulst Koordination und Balance – und bereitest dich so optimal auf einen harmonischen, ausbalancierten Ritt vor.
Tadasana – Berghaltung
Füsse hüftbreit aufstellen, Gewicht gleichmässig auf beide Füsse verteilen. Zehen sanft spreizen, Knie gelöst, Steissbein sanft nach unten ziehen, Schambein leicht nach oben kippen. Wirbelsäule aufrichten, Schultern nach hinten unten rollen, Brust geöffnet, Scheitel strebt nach oben. Arme locker neben dem Körper, Handflächen leicht geöffnet. Im Reiten hilft dir diese Haltung, deine Grundachse zu finden – so wie ein ruhiger, ausbalancierter Sitz im Sattel. Kräftigt M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und M. erector spinae (Rückenstrecker). Dehnt sanft die Fussmuskulatur und fördert die Wahrnehmung der Körperachse. Halten: 30 Sekunden.
Stuhlposition mit Armkreisen (Utkatasana-Variation)
Füsse hüftbreit, Knie beugen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gewicht gleichmässig auf den ganzen Fuss verteilen. Oberkörper leicht nach vorne neigen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, Steissbein nach unten, Schambein hoch. Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne oben strecken und in grossen Kreisen rückwärts und vorwärts bewegen. Brust geöffnet lassen. Fördert einen stabilen, elastischen Sitz mit aktiven Beinen und freiem Oberkörper. Kräftigt M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), M. gluteus maximus (grosser Gesässmuskel) und M. deltoideus (Deltamuskel). Dehnt sanft die Schultermuskulatur und öffnet den Brustbereich. Halten: 5–6 Atemzüge, Kreise in beide Richtungen.
Adlerarme im Stand (Garudasana-Arme)
Arme vor der Brust kreuzen, Ellbogen übereinander, Unterarme umeinander winden, Handflächen zueinander. Ellbogen leicht anheben, Schultern bewusst nach unten sinken lassen, Brust geöffnet für freien Atem. Löst Spannung in Schultern und Händen. Kräftigt M. rhomboideus (Rautenmuskel) und M. trapezius pars transversa (mittlerer Teil des Trapezmuskels). Dehnt M. deltoideus posterior (hinterer Deltamuskel) und M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel). Halten: 5 Atemzüge pro Seite, dann Seite wechseln.
Krieger III (Virabhadrasana III)
Aus dem Stand das Gewicht nach vorne verlagern, hinteres Bein anheben, Oberkörper nach vorne neigen, bis er parallel zum Boden ist. Becken parallel zum Boden halten, die Zehen des hinteren Fusses zum Boden drehen. Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne strecken. Brust geöffnet lassen. Fördert Balance und Unabhängigkeit der Hilfen im Sattel. Kräftigt M. gluteus maximus (grosser Gesässmuskel), M. hamstrings (ischiocrurale Muskulatur) und M. erector spinae (Rückenstrecker). Dehnt M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) und M. soleus (Schollenmuskel). Halten: 5 Atemzüge pro Seite, dann Seite wechseln.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Weite Grätsche, hinteren Fuss leicht nach innen drehen, vorderen Fuss nach vorne ausgerichtet. Vorderes Knie beugen, bis es über dem Sprunggelenk steht. Steissbein nach unten, Schambein hoch, Becken neutral ausrichten. Die Aussenkante des hinteren Fusses gut in den Boden drücken. Arme nach vorne und hinten auf Schulterhöhe ausstrecken, Brust geöffnet, Blick über die vordere Hand. Fördert Stabilität im Unterkörper und Offenheit im Oberkörper, sodass Hilfen klarer gegeben werden können. Kräftigt M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), M. gluteus medius (mittlerer Gesässmuskel) und M. deltoideus (Deltamuskel). Dehnt M. adductor longus (langer Adduktor) und M. adductor magnus (grosser Adduktor). Halten: 5–6 Atemzüge pro Seite, dann Seite wechseln.
Halbmond (Ardha Chandrasana)
Aus Krieger II das Gewicht auf das vordere Bein verlagern, vorderen Fuss nach vorne ausgerichtet lassen. Vorderes Knie leicht gebeugt, hinteres Bein auf Hüfthöhe anheben. Die Zehen des hinteren Fusses zur Seite zeigen lassen, Becken geöffnet. Vordere Hand auf Boden oder Oberschenkel setzen, obere Hand zur Decke strecken, Blick – wenn möglich – sanft nach oben. Verbessert seitliche Stabilität und Balance. Kräftigt M. gluteus medius (mittlerer Gesässmuskel), M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und M. obliquus externus abdominis (äusserer schräger Bauchmuskel). Dehnt M. adductor longus (langer Adduktor), M. tensor fasciae latae (Oberschenkelbindenspanner) und M. pectoralis major (grosser Brustmuskel). Halten: 5 Atemzüge pro Seite, dann Seite wechseln.
Dynamischer Ausfallschritt mit Rotation (Lunge Twist)
In einen hohen Ausfallschritt treten – vorderes Knie über dem Sprunggelenk, hinteres Bein gestreckt, Ferse angehoben. Hände in Gebetshaltung vor der Brust. Oberkörper zur Seite des vorderen gebeugten Beins drehen, den gegenüberliegenden Ellbogen (z. B. rechter Ellbogen bei linkem Bein vorne) an die Aussenseite des gebeugten Knies bringen. Blick – wenn möglich – nach oben. Verbessert Beweglichkeit in Wirbelsäule und Hüfte und schult die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper. Kräftigt M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), M. gluteus maximus (grosser Gesässmuskel) und M. erector spinae (Rückenstrecker). Dehnt M. iliopsoas (Hüftbeuger) und M. obliquus externus abdominis (äusserer schräger Bauchmuskel). Halten: 3–5 Atemzüge pro Seite, dann Seite wechseln.
Seitliche Ausfallschritt-Dehnung (stehende Skandasana-Variante)
Weite Grätsche, Gewicht auf ein Bein verlagern, Knie beugen, anderes Bein gestreckt lassen. Oberkörper aufrecht, Hände locker auf Oberschenkeln. Langsam zur anderen Seite wechseln. Öffnet Hüften und lockert Beinmuskulatur – so sitzt du lockerer und mitschwingender. Kräftigt M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und M. gluteus maximus (grosser Gesässmuskel). Dehnt M. adductor longus (langer Adduktor) und M. gracilis (schlanker Muskel). Halten: 3 Atemzüge pro Seite, dann Seite wechseln.
Baumposition (Vrikshasana)
Gewicht auf ein Bein verlagern, Standbein quadrizepsbewusst aktivieren. Steissbein nach unten, Schambein leicht hoch, Becken gerade halten. Anderen Fuss an die Innenseite von Wade oder Oberschenkel legen (nicht ans Knie). Hände vor der Brust oder Arme seitlich öffnen. Schult Gleichgewicht, Körpersymmetrie und zentriertes Becken. Kräftigt M. quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), M. gluteus medius (mittlerer Gesässmuskel) und M. tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel). Dehnt M. adductor longus (langer Adduktor) und M. adductor magnus (grosser Adduktor). Halten: 5 Atemzüge pro Seite, dann Seite wechseln.
Dein 10-Minuten-Flow
Tadasana – 30 Sek.
Stuhlpose mit Armkreisen – 5 Kreise vorwärts/rückwärts
Adlerarme – 5 Atemzüge pro Seite
Krieger III – 5 Atemzüge pro Seite
Krieger II – 5 Atemzüge pro Seite
Halbmond – 5 Atemzüge pro Seite
Dynamischer Ausfallschritt mit Rotation – 3 Wiederholungen pro Seite
Seitliche Ausfallschritt-Dehnung – 3 Atemzüge pro Seite
Baumposition – 5 Atemzüge pro Seite
Tadasana – 3 tiefe Atemzüge
